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健身房怎么减肥 把握几要点立马瘦【图】

jason2020-10-14体育新闻251
运动是最科学最绿色的减肥方式。很多人不知道如何高效锻炼。今天,我们介绍三种常见的运动减肥方法。学习它,并将其应用到你的减肥计划中!力量训练减肥:力量训练有助于塑造肌肉,肌肉的代谢率比脂肪组织更强。肌肉

健身房怎么减肥 把握几要点立马瘦【图】

运动是最科学最绿色的减肥方式。很多人不知道如何高效锻炼。今天,我们介绍三种常见的运动减肥方法。学习它,并将其应用到你的减肥计划中!

力量训练减肥:

力量训练有助于塑造肌肉,肌肉的代谢率比脂肪组织更强。肌肉含量高的人静息代谢率更强,即肌肉含量高的人比肌肉含量低的人消耗的脂肪更多。在减肥过程中,肌肉和脂肪通常是一起减少的,而力量训练可以有效维持肌肉含量,防止因减肥而减少。

此外,力量训练的加力效果强于有氧训练。所谓补燃效应,是指运动训练后,身体在休息时不能立即恢复到低代谢率状态,而需要用长时间,维持高代谢率状态,主要是修复运动时受损的身体精细结构,恢复糖原,运动后产生过度的恢复作用。力量训练在运动后会产生过量的耗氧量,比有氧训练强,即力量训练后的静息脂肪消耗量大于有氧训练后的。

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有氧减肥训练:

低强度长时间持续有氧训练不需要更多的力量基础,任何人都可以练习。如果你不能坚持长时间,你可以从较短的时间开始,逐步升级。有氧训练使身体的脂肪供能比碳水化合物大。有氧训练对心肺功能的影响也比力量训练更强。

如果想在减肥计划中加入力量训练,注意训练顺序。原则是先力量训练再有氧训练;首先力量训练会对肌糖原产生排空作用,然后利用有氧训练增加脂肪消耗的比例。

力量训练和有氧训练相结合;

选择力量耐力多关节复合训练动作,每组最大重复次数在20次以上。将6-8个训练动作安排成周期组,每个周期组之间不休息,完成一个周期后休息一次;然后做下一个循环,做三四个这样的循环。总的来说,这种力量耐力循环团体训练接近有氧训练,从微观上来看,每个训练组都接近力量耐力训练,其减肥效率会高于同一个时间的纯有氧训练,而且根据动作的不同安排,可以训练身体各个部位的大肌肉群,而不是简单的有氧训练,只能固定一些肌肉,得到反复训练。

循环组训练后,可增加10分钟至20分钟的轻负荷有氧缓解训练,巩固循环组训练效果。利用循环组训练的糖原排空效应,有氧减压训练会增加脂肪组织的消耗。同时有氧缓解训练可以促进循环组产生的乳酸。

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