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新手健身房如何练背(健身房练背肌健身练背的器械有哪些)

jason2020-10-13运动知识401
【练完背找不到背阔肌的感觉怎么办?】背阔肌是表面背层覆盖最大的肌肉之一;从胸腰筋膜、髂棘、下胸椎和肩胛下角开始,穿过肱骨后,止于肱骨前结节嵴(图1)。即使背阔肌力量大,运动功能全面,但在训练中最难找到

新手健身房如何练背(健身房练背肌的器械有哪些)

【练完背找不到背阔肌的感觉怎么办?】

背阔肌是表面背层覆盖最大的肌肉之一;

从胸腰筋膜、髂棘、下胸椎和肩胛下角开始,穿过肱骨后,止于肱骨前结节嵴(图1)。

即使背阔肌力量大,运动功能全面,但在训练中最难找到训练感觉的部分。一般来说,背阔肌训练感觉不到有两个原因。

1.背阔肌本身缺乏感觉装置。我们对肌肉的本体感觉通常来自肌肉中的本体感受器,如肌梭()。这是肌肉将感觉传递给神经中枢的“传递者”。

本体感受器的丰富程度将决定肌肉的用力感、肌肉的募集和控制能力。一般来说,控制肌肉的本体感受器与肌肉的部位有关。比如腰肌的肌梭密度比较高,平均每克肌肉有19.7个肌梭。所以腰部不适会更敏感

而背阔肌的本体感受器很少,每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感觉和神经肌肉的募集是背阔肌训练很难找到感觉的原因。

2.小肌肉群的“短板效应”。大部分训练背阔肌的练习都伴随着其他肌肉的练习,如——三角肌后束、肱二头肌(肌梭密度也是20g/g肌)、腕屈肌群(图2)。这些肌肉的耐力相对较差,所以通常在练背的时候会先筋疲力尽。

背阔肌粗糙,耐训练,但如果肩部和肩袖旋转肌,臂力和耐力跟不上,即使是最好的背部训练也会被迫提前结束。

【如何找到背阔肌的感觉?】

对于非健美运动员来说,练背的时候不一定要找泵感。

第一,提高上肢的整体牵拉功能,做好整个动作链的肌肉群协调,提高对整个动作链的控制,可以帮助你建立完善的身体机能系统

方法包括但不限于肩关节柔韧性和稳定性训练、各种引体向上、绳索或弹力带高位下拉、各种弹力带划船、哑铃杠铃。重点是动作的控制。多图预警

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作者:黄(新浪微博@于)

骨骼肌系统运动科学硕士

运动表现分析硕士在读

国家体能协会体能训练专家(NSCA-CSCS)

运动人体科学学士

中国运动营养学会会员

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